للحصول على أفضل إفطار صحي في رمضان يُنصح بتناول الطعام والشراب المُتوازن خلال فترة الإفطار لتجنُّب فقدان الكتلة العضلية، كما يُنصح بأن تكون الأطعمة متنوعة وغنيَّة بالطاقة مثل البروتينات والنشويات والكربوهيدرات والحلويات ،وأيضا الدُّهون.
12 نصيحة لأفضل إفطار صحي:
تناول التمر مباشرة لما يحتويه من نسبة عالية من السكر قادرة على ضبط السكر في الدم بعد يوم شاق من الصيام.
الحرص على وجود كميات متعددة من السوائل على مائدة الإفطار لتعويض الجسم عما يفقده من سوائل. وتناول كميات وفيرة من المياه على مائدة الإفطار بدلا من المشروبات الغازية. ويُنصح بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميا.
تجنب الإكثار من المشروبات الغنيَّة بالكافيين: مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة، وذلك لأنّ هذه المشروبات قد تزيد من إدرار البول عند البعض، ممّا قد يُسبب الجفاف، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنَّ مُعظم المشروبات الغازيَّة تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من السكر، وتزيد من استهلاك السعرات الحراريَّة.
يعد طبق الحساء “الشوربة” طبقا هاما وأساسيا خلال وجبة الإفطار ويعد بداية مثالية لتناول طعام الأفطار، حيث يهيئ المعدة لما يليه من أطعمة متعددة.
الابتعاد عن الأطعمة الدسمة بكل أنواعها مفيد للمعدة خلال شهر رمضان لتجنب عسر الهضم.
عدم الإكثار من الحلويات على مائدة الإفطار والاستعاضة عنها بالعصائر الطبيعية الغنية بالمياه مثل عصائر البرتقال والليمون والبطيخ.
الحرص على تواجد طبق كبير من السلطة الخضراء الغنية بالخضروات الطازجة على مائدة الإفطار يمد الجسم بالعناصر والفيتامينات اللازمة.
تجنب تناول أطباق الحلويات بعد وجبة الإفطار مباشرة وتأجيلها إلى ساعتين أو ثلات بعد الإفطار حتى لاتتأثر عملية الهضم وكذلك معدلات السكر في الدم.
يجب أن تقسم نوعية الأطعمة، التي يجب على الفرد تناولها ما بين النشويات بطيئة الامتصاص والخضروات واللحوم.
الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف: إذ إنّ تناول الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها، والبقوليات، والفواكه، يُزوّد الجسم بالألياف التي تُقلل من سرعة عملية الهضم.
يمكن تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين الأولى عقب مدفع الإفطار ويفضل فيها تناول حبات من التمر وطبق من الشوربة وآخر من السلطة الخضراء، يليه بساعتين كميات متوازنة من النشويات واللحوم والخضروات المطهية بطريقة صحية.
إضافة التمارين الرياضيَّة للروتين اليومي خلال رمضان يُساهم في الحفاظ على الوزن، إذ يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ولكن يجب الانتباه إلى شُرب الماء حال الإفطار بعد التمارين لتعويض المفقود خلال الرياضة، ويمكن كذلك ممارسة التمارين الرياضيَّة بعد الإفطار بساعةٍ، أو ساعتين.
أطعمة يحبذ تناولها في رمضان:
هذان الصنفان من الأطعمة تحديدا هما من الأطعمة المحببة والمفيدة بشكل خاص في رمضان: الموز من الفواكه المحبذ تناولها في شهر رمضان، فهو يزود الجسم بالطاقة والألياف الغذائية.
يعتبر مصدراً جيداً لمعدني البوتاسيوم والمغنيزيوم.
يزود الجسم بالسيروتونين الذي يحسن المزاج.
التمر: قال رسول الله (صلى الله علية وسلم): إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمر، فإن لم يجد، فليفطر على ماء فإنه طهور). فالتمر هو ثمر شجرة النخيل، ويعتبر غذاءً أساسياً ومثالياً لكافة الأعمار، وهو: يزود الجسم بالطاقة.
غني بفيتامين -أ- ومجموعة فيتامينات ب.
غني بالمعادن من: مغنيزيوم، فوسفور وبوتاسيوم (الذي يساعد في الوقاية من ارتفاع الضغط الشرياني وعلاجه).
تعتبر الألياف الغذائية من المكونات الأساسية في التمر، والتي تساعد في مكافحة الإمساك وعلاجه.
السعرات الحرارية الموجودة في 3-4 حبات تمر، تعادل السعرات الحرارية التي تعطيها ثمرة فاكهة.
